计划以“提升基础代谢”为核心，通过“饮食-运动-作息”三重干预打破平台期。饮食采用“高蛋白+低GI+膳食纤维”组合，早餐搭配鸡蛋、燕麦与蓝莓，稳定血糖同时延长饱腹感；午餐以鸡胸肉、糙米与西兰花为主，补充肌肉修复所需营养；晚餐选用清蒸鱼、藜麦与菠菜，控制热量同时避免夜间脂肪堆积。